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健身的老铁,用这些方法,打造厚实的胸部
2022-08-05

多样化的胸部训练,对于胸部的增厚有莫大的帮助。

一、热身

跑步6-8分钟

二、胸部训练

哑铃卧推:次数8-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

动作要点:a.选择适合自己的配重。b.向下时小臂垂直地面。c.向上时两臂伸直。d.感受胸大肌发力。e.向下时吸气,向上时呼气。

2.龙门夹胸:次数8-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

动作要点:a.选择适合自己的配重。b.向下时肘关节微屈。c.向上时两肘关节微屈。d.感受胸大肌发力。e.向下时呼气,向上时吸气。

3.双杠屈伸:次数8-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

动作要点:a.选择适合自己的高度。b.向下时肘关节微屈。c.向上时两肘关节伸直。d.感受胸大肌发力。e.向下时吸气,向上时呼气。

4.绳索夹胸:次数8-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

动作要点:a.选择适合自己的配重。b.向下时肘关节微屈。c.向上时两肘关节伸直。d.感受胸大肌发力。e.向下时吸气,向上时呼气。

5.坐姿夹胸:次数8-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

动作要点:a.选择适合自己的配重。b.夹胸时肘关节逐渐伸直。c.回落时两肘关节微屈。d.感受胸大肌发力。e.回落时吸气,夹胸时呼气。

6.杠铃卧推:次数8-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

动作要点:a.选择适合自己的配重。b.向上时两臂逐渐伸直。c.向下时小臂垂直于地面。d.感受胸大肌发力。e.向上时呼气,向下时吸气。

7.下位绳索夹胸:次数8-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

动作要点:a.选择适合自己的配重。b.向下时肘关节微屈。c.向上时两肘关节伸直。d.感受胸大肌发力。e.向下时吸气,向上时呼气。

8.杠铃上斜卧推:次数8-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

动作要点:a.选择适合自己的配重。b.向上时两臂逐渐伸直。c.向下时小臂垂直于地面。d.感受胸大肌发力。e.向上时呼气,向下时吸气。

三、胸部拉伸

四、注意事项

根据自己的体能选择适当的动作,组数,间歇。训练后一定重要拉伸,可以有效地缓解疲劳。

文章编辑:Mr.金

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